Bielkoviny a ich úloha pri chudnutí

Nezáleží, či sa o výživu zaujímate nejako bližšie alebo nie, ale iste ste už niekedy počuli o dôležitosti bielkovín, ktoré by v našej strave nemali za žiadnu cenu chýbať. Bielkoviny patria spolu so sacharidmi a tukmi k základným makroživinám, ktoré v potrave prijímame a bez ich prítomnosti by sme skrátka fungovať nemohli. Tento fakt si už iste uvedomil každý z nás, ale viete, že práve vďaka zvýšenému príjmu bielkovín si môžeme pomôcť k vysnívanej postave?kvalitne-bielkoviny

Dajte hladovania zbohom

Základom zdravého životného štýlu je pestrý a vyvážený jedálny lístok, ktorý je bohatý na všetky zložky, ktoré náš organizmus potrebuje k správnemu fungovaniu. Prehľad nevyhnutných živín nájdete tu. Ak sa už dlhšiu dobu snažíte o redukciu hmotnosti a stále ste neuspeli, pokúste sa svoj pohľad na vec zmeniť od základu.

Niektorí ľudia sa snažia schudnúť takzvane “čo najrýchlejšie a za každú cenu” nezávisle na tom, čo to s nimi do budúcnosti urobí. Existuje rad odporúčaných diét, po ktorých sa chudne jedna radosť, ale do akej miery sú tieto diéty naozaj prospešné a účinné?

Úspech tkvie v dlhodobej zmene životného štýlu

Poznáme to všetci – nárazovito hladovanie, či prehnané obmedzovanie sa v jedle v snahe schudnúť rýchlo pred letom, sa razom premení v letnú grilovačku a nekonečné večierky. Práve toto je najčastejšou chybou mnohých z nás. Naplánujeme si, že schudneme a potom čo sa to väčšine z nás podarí (niekedy aj v prekvapivo v krátkom časovom úseku) sa vrátime späť k svojim pôvodným zvykom. Všetko zle.

najlepsie-diety

Stavebné častice nášho tela

Pýtate sa, akým spôsobom nám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť? Najskôr by sme si mali ujasniť pár zásadných faktov, od ktorých sa bude náš jedálniček ďalej odvíjať. Bielkoviny sú látky, ktoré sú zložené z aminokyselín. Aminokyseliny, rovnako ako iné základné živiny k svojmu životu bezpochyby potrebujeme a to najmä esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo samo vytvoriť nedokáže.

Bielkoviny môžu mať rôzne aminokyselinové zloženie a podľa toho môžeme ďalej usudzovať, či sú pre nás dané proteíny plnohodnotné alebo nie. Ak sa v proteínoch ktoré konzumujeme vyskytujú všetky potrebné (aj esenciálne) aminokyseliny, dodávame nášmu telu presne to, čo potrebuje.

Človek si síce s postupom vývoja dovolil stratiť schopnosť syntézy týchto esenciálnych, o niečo menej potrebných aminokyselín a stal sa závislím na ich prívode zvonku, avšak ich minimálne množstvo v potrave je napriek tomu nevyhnutné.

Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny

Problém s príjmom plnohodnotných bielkovín majú často ľudia, ktorí z nejakého dôvodu vo svojej strave vynechávajú mäso (vegetariáni a vegáni), keďže plnohodnotné bielkoviny sa vyskytujú skôr v živočíšnych produktoch.

[wpbuttons ids=”1_12″]

Premýšľajte nad správnou kombináciou potravín

Príkladom môžu byť strukoviny, v ktorých je limitujúcou aminokyselinou metionín a ďalej obilniny, kde je to zase lyzín. Aby sme do tela dostali plnohodnotnú bielkovinu inak ako z živočíšnej potravy, je dobré konzumovať rastlinné výrobky v správnej kombinácii. V praxi to vyzerá napríklad tak, že dáme ak si k obedu napríklad mexickej fazule s ryžou a kukuricou, pravdepodobne sa nám dostane všetkých potrebných aminokyselín, ktoré k zdravému životu potrebujeme.

Nezabúdajme však na to, že z takéhoto pokrmu vždy aminokyseliny prijímame v menšom množstve, a preto pre pokrytie všetkých našich potrieb budeme musieť “zjesť” objemnejšie pokrmi. Tento fakt je dôkazom, že plnohodnotnú stravu môžeme prijímať aj pri správne aplikovanom vegánstve či vegetariánstve.

Medzi osem esenciálnych aminokyselín teda patrí leucín, izoleucín, valín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, metionín a treonín. Ako semiesenciálne aminokyseliny potom môžeme označiť arginín a histidín, ktoré sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj organizmu, teda sú esenciálnymi pre deti a mláďatá.

aminokysleiny

Bez proteínov ani ranu

Bielkoviny v strave nie sú primárne využívané ako zdroj energie, ale sú dôležité ako stavebné častice všetkých tkanív a pre iné fyziologické pochody v našom organizme. Okrem stavebných funkcií majú bielkoviny funkciu transportných proteínov, zásobných látok, látok zabezpečujúceho pohyb, či katalytických, riadiacich a regulačných funkcií, ktoré zaisťujú predovšetkým enzýmy a hormóny. Bielkovinovej povahy sú aj bunky zaisťujúce imunitné funkcie, či látky zodpovedné za stresovej reakcie v organizme.

Pri športe sa bez nich nezaobídeme

Na energiu využíva naše telo prednostne iné zložky potravy, najmä sacharidy a tuky, ktoré majú okrem iného aj ďaleko viac kalórií. Príjem kvalitných bielkovín nám tak pri redukčnej diéte, najmä ak pri tom cvičíme môže dopomôcť k budovaniu svalovej hmoty, ktorá nám v budúcnosti zabezpečí rýchlejšie spaľovanie energie aj vtedy, ak budeme v kľudovom režime.

Všeobecne sa pri redukčných diétach odporúča obmedziť príjem sacharidov a tukov a navýšiť príjem bielkovín. Tvoj denný trojpomer živín by potom mohol vyzerať napríklad takto:

Sacharidy: 50-55%
Tuky: 20-25% (tu si dajte pozor na správny pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín, pričom by sme mali individuálne uvažovať aj vynaloženú fyzickú aktivitu počas dňa)
Bielkoviny: 15-20% (odporúčaný príjem 0,8 g / kg hmotnosti môžeme navýšiť až na 1,2 – 1,5 g / kg – opäť berme do úvahy pohybovú aktivitu)

Ketónová diéta – áno alebo nie?

Rozloženie základných živín počas dňa je vždy lepšie konzultovať s odborníkom, nie každému môže upravený príjem živín vyhovovať. V niektorých prípadoch ľudia vsádzajú až na takzvanú ketónovou diétu, ktorá je založená na vysokom príjme bielkovín, primeranom príjmu tukov a minimálnom príjme sacharidov. Táto diéta ti síce pomôže rýchlo schudnúť, ale nikdy by sme ju nemali praktizovať dlhodobo.

ketonova-dieta

Vďaka nízkemu príjmu sacharidov sa môžete po celú dobu diéty cítiť unavení, bez energie a prirodzeného elánu do života. Tvoje telo sa dostane do stavu ketózy, kedy začne spaľovať energiu predovšetkým z tukov, čo je podkladom rýchlo zhodených kíl. Vďaka vysokému príjmu bielkovín zase nebudete strácať svalovú hmotu ako pri iných “hladovkách”, preto sa k tejto diéte častejšie uchyľujú športovci.

Ketónová diéta môže byť síce krátkodobo účinná, ale jej dlhodobé dodržiavanie je zo zdravotného hľadiska dosť nevhodné, najmä ak trpíte niektorými z častých metabolických ochorení. Pre niektorých ľudí môže byť metabolizovaní vysokých dávok bielkovín silno zaťažujúce, preto ak nejakú takú reštrikciu jedálnička plánujete, poraďte sa najprv so svojím lekárom.

Kde kvalitné bielkoviny nájdeme?

Ako už bolo povedané, najkvalitnejšie bielkoviny na chudnutie získame zo živočíšnej stravy. Vysoký obsah esenciálnych aminokyselín nájdeme okrem mäsa aj v mliečnych výrobkoch a vo vajciach, ktoré sú v poslednej dobe uznávané aj za iné, veľmi hodnotné živiny.

Vysoký príjem bielkovín so sebou nesie aj riziko zvýšeného príjmu tukov s vyšším obsahom nasýtených mastných kyselín, preto by sme mali v strave uprednostňovať chudé druhy mäsa ako je hydinové, králičie, alebo niektoré časti hovädzieho.

Zvýšený príjem bielkovín v dobe držania redukčnej diéty je naozaj vhodný, avšak stále by sme mali mať na mysli fakt, že nič sa nemá preháňať. Riaďte sa v živote heslom “všetko s mierou” a uvidíte, že budete razom o niečo šťastnejší a vyrovnanejší, a to ako po stránke fyzickej, tak i psychickej. Diéty s obmedzením živín tvoj organizmus skôr či neskôr vyčerpajú, preto vždy radšej voľte racionálne cestu chudnutie, ku ktorému môže patriť aj mierne zvýšený príjem bielkovín!

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *