Čo to je Glykemický index a ako Vám pomôže pri chudnutí?

76553-425x282-GlycemicIndex

Patrí tiež medzi ľudí, ktorí skúsili nespočet diétu, ale kilá nejdú dolu? Zabudnite na hladovku, tukožravú polievku alebo vaječné alebo banánovú diétu. Zamerajte sa na glykemický index potravín, ktoré konzumujete, a naučte sa novým stravovacím návykom. Uvidíte, že vaše úsilie sa dočká odmeny a vy si s radosťou budete stúpať na váhu!

Čo je glykemický index

Ak pociťujete veľký hlad alebo sa vám dlhodobo nedarí schudnúť, mali by ste sledovať glykemický index potravín.

Potraviny obsahujúce sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi. Keď zjete potraviny s vysokým GI, stúpne vám hladina cukru v krvi a vyplaví sa hormón inzulín. Ten má na starosti znížiť hladinu cukru v krvi a presunúť ho do buniek. Už teda viete, prečo máte okolo pása uloženú vrstvu tuku?

Keď vám cukor v krvi klesne príliš, hovoríme o tzv. hypoglykémií. Vy zrazu pocítite príval nového hladu alebo chuti na niečo dobré. Tieto stavy sú sprevádzané pocity podráždenosti, nervozitou a bolestí hlavy. Aby ste sa z takého stavu dostali, siahnete po sacharidovom jedle. Tým sa vám opäť zdvihne hladina cukru v krvi a do žíl sa vám vleje nový príval energie. Časté výkyvy cukru v krvi však majú za následok vznik nadváhy.

Preto je nesmierne dôležité konzumovať potraviny s nízkym GI.

glykemicky_index

Meranie GI

Glykemický index sa meria na stupnici 0 – 100. Najvyššiu hodnotu (100) má samotná glukóza, ktorá je zástupcom najjednoduchšieho sacharidu.

Rozdelenie potravín podľa GI

Potraviny sa podľa GI delia do troch skupín:

Nízky GI – tj. Menej ako 55
Stredná GI – 56 – 69
Vysoký GI – 70 a viac

Potraviny s nízkym GI

brokolica, eidam, pstruh, huby, orechy, fruktóza, varená sója, instantný puding, cestoviny krátko varené, 70% horká čokoláda, strukoviny, jogurt, mlieko, väčšina ovocia a zeleniny, tmavá ryža, čierny chlieb, ovsené vločky, vajcia, mliečne výrobky

Potraviny so stredným GI

biela ryža, pizza, zmrzlina, kondenzované sladené mlieko, muffin, müsli tyčinky, ražná múka, kuskus, zaváranina, hrozienka, zemiaky varené v pare, sladké tyčinky typu Mars, sladké sušienky, veľmi sladké ovocie, celozrnný chlieb, džúsy, varené cestoviny, varená ryža

Potraviny s vysokým GI

zemiaková kaša, ovsená kaša, kukuričná, múka biela, cornflakes, tekvica, chipsy, popcorn, predvarená ryža, med, zemiaky pečené v rúre, burizony, glukóza, pivo, hranolky

Zaraďte do jedálnička potraviny s nízkym GI. Telo také potraviny dlhšie trávi a nadlho vás zasýti. Zároveň hladina cukru v krvi bude v rovnováhe a prebytočný cukor sa vám nebude ukladať vo forme tuku.

Ako ovplyvniť GI potravín?

Existuje pár jednoduchých krokov, ako znížiť GI a spomaliť vstrebávanie cukru z potravín. Docieliť toho môžete vhodnou tepelnou úpravou pokrmov, kombináciou jednotlivých potravín a výberom surovín. A ako na to?

Zvýšte podiel vlákniny v strave

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny s vyšším množstvom rozpustné (viskózne) vlákniny. V čom spočíva jej kúzlo? Vláknina zvyšuje hustotu potravín v tráviacom ústrojenstve, spomaľuje vstrebávanie živín a znižuje účinok tráviacich enzýmov. Tým dochádza k zníženiu hladiny krvného cukru aj hladiny inzulínu.

10-tips-about-glycemic-index-and-fat-loss-L-U_J5O5

Vlákninu nájdete v ovocí, zelenine, strukovinách, ovse a neporušených obilných zrnách. A teraz jedna otázka: obsahuje podľa vás pečivo z celozrnnej múke nižšiu GI? Ak ste odpovedali nie, potom je vaša odpoveď správna. Ako je to možné? Výrobky z rozomleté celozrnnej múky neobsahujú neporušenú vlákninu. Drvenie a mletie totiž zvyšuje stráviteľnosť a tým dochádza k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi viac ako nemleté. Konzumujte preto výrobky z celých neupravených zŕn.

Jedzte komplexné potraviny

Výsledná hodnota GI je závislá na celkovom zložení a spôsobe prípravy jedla. GI sa podstatne zníži, keď sacharidové jedlo navyše obsahuje bielkoviny, tuky a vlákninu. Prinášame vám typ – prepadla vás chuť na výrobok s vysokým GI? Skombinujte ju s inou nesacharidovou potravinou. Dosiahnete zníženie GI a hladina cukru v krvi sa nerozkolíše. Napríklad biely rožok obložte plátkami šunky alebo namažte tvarohom a doplňte o zeleninu.

Obmedzte soľ

Soľ obsahuje chloridové ióny, ktoré aktivujú tráviaci enzým. Sodík zase podporuje vstrebávanie glukózy. Obmedzte preto príjem soli na minimum, aby ste sa v budúcnosti vyhli vážnejším zdravotným problémom.

Odkyselte si jedlo

Keď do jedla pridáte citrón alebo ocot, spomalíte trávenie sacharidov a výrazne znížite GI a hladinu krvného cukru. Skúste si hotové jedlo pokvapkáme citrónom alebo octom, alebo použite do šalátu dresing z 20 ml citrónovej šťavy a 10 ml oleja.

Tepelná úprava niektorých potravín

Niektoré potraviny po uvarení alebo pečenie majú vyššie GI. Tepelná úprava zvyšuje prístupnosť škrobov tráviacemu enzýmu amyláza. Výborným príkladom sú zemiaky. Nižší GI majú zemiaky varené než pečené v rúre.

Mechanická tvrdosť potravín

Až budete variť špagety, uvarte je tzv. “Al dente”, čiže mierne tvrdé. Energia z nich sa bude vstrebávať pomalšie, než keby ste ich rozvarili. Riadiť sa môžete jednoduchým pravidlom – čím je potravina mäkšia, tým ľahšie a rýchlejšie sa vstrebáva. Preto je doporučované variť potraviny kratšiu dobu a jesť ich skôr surové.

Menšie porcie jedál

GI môžete ľahko znížiť, keď zjete menšiu porciu jedál. Väčšie množstvo potravy žalúdok nedokáže spracovať a prebytočnú energiu uloží do tukových zásob. Dobre si preto rozmyslite, než prijmete pozvanie na opulentnú hostinu.

Sledujte zrelosť

Zrením ovocia a zeleniny sa zvyšuje spolu s GI aj energetická hodnota. Nebojte sa preto v obchode zakúpiť banány nedozreté a zemiaky skorej než neskoré, ktoré sú dlho skladované.

qgJb7mj__400x400

Rada na záver – porušte občas pravidlá

Pravidlá je vhodné dodržiavať, keď bojujete s nadváhou a potrebujete zredukovať svoju váhu. Dodržujte ich často, ale nebuďte ich otrokmi a občas si dovoľte vo svojom úsilí poľaviť.

Jednoduchý test – trpíte hypoglykémiou?

Čo človek, to iná reakcia na potraviny s rovnakým glykemickým indexom. U niektorých jedincov spôsobujú také potraviny vyšší výkyvy hladiny cukru než u iných. Urobte si malý test a zistite, ako ste na tom vy! Zaškrtnite tie príznaky, ktoré sa u vás objavujú po dvoch až troch hodinách po jedle bohatom na sacharidy, alebo keď máte hlad.

nerozhodnosť
zvýšená potivosť
ospalosť
závraty
hádavosť
vnútorné chvenie
neschopnosť súvisle hovoriť
hlasné škvŕkanie v bruchu
neschopnosť zaspať
netrpezlivosť
búšenie srdca
pocit vnútornej neistoty
bolesť hlavy
apatia
vlhké ruky
zhoršená výslovnosť
trasenie rúk
neochota riešiť problémy
malátnosť
podráždenosť
zívanie
zimomravosť
návaly krvi do hlavy
prebudenie zo spánku
popudlivosť
nesústredenosť
vtieravá potreba niečo zjesť
pocity horúčavy v tvári
zvieranie žalúdka a útrob
nevoľnosť od žalúdka
váhavosť
zvieranie na hrudi
pocit podlomenia nôh

Zažíva po konzumácii sladkého viac ako štvrtinu príznakov? Potom zrejme patríte medzi ľudí, ktorí majú problémy s váhou kvôli rozkolísaniu hladiny cukru v krvi.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *