Dôležité informácie ako začať behať

run-for-health

Ako rýchlo mám bežať? Akú zvoliť trasu? Čo a kedy by som mal jesť? Keď začíname s novou pohybovou aktivitou, môžu nás sprevádzať rozporuplné pocity, okrem príjemného tešenia to môžu byť aj obavy. Žiadny strach! Beh je skvelý pre každého, bez ohľadu na vek či fyzickú zdatnosť. Ifarmacia ti poradí ako nato!

30 minút 3x týždenne
Je lepšie si svoj plán zostaviť dopredu, aby ste mali na behanie dostatok času, počítali s ním, prípadne si prispôsobili program. K úspechu ti postačí už 30min 3x až 5x týždenne. Zo začiatku zvoľte skôr pomalšie tempo a striedajte beh s chôdzou. Môžete minútu bežať a 90 sekúnd rýchlo ísť, celkovo aspoň 20 minút, postupne interval behu predlžujte.  Neponáhľaj sa, kým sa na predĺženie intervalov necítiš, nerob to. Na úvod je dobré sa krátko rozohriať a pretiahnuť.

Nie je nutné počítať zabehnut’w kilometre, úplne postačí riadiť sa časom. Zaobstarať si môžete niektorú z bežeckých aplikácií, kde sa bude zaznamenávať nielen tvoja trasa, dĺžka behu a priemerná rýchlosť, ale aj ďalšie hodnoty a štatistiky, ktoré budú motivovať a hnať k ďalším výkonom. Aplikácia môžete využiť aj k zvukovému značenie intervalov behu a chôdze.

endomondo-android_560x466

Vhodná obuv je zákald
Nespornou výhodou behania je fakt, že vás skoro nič nestojí. Jediné, do čoho sa naozaj oplatí zainvestovať, je bežecká obuv. Vyberať môžete z modelov dostupných v obchodoch so športovými potrebami, ale aj v špecializovaných predajniach s bežeckou obuvou, kde ti poradia, prípadne upravia topánky priamo pre teba.

Zo začiatku ta nohy môžu bolieť, ale ak budeš behať pravidelne, bolesť postupne odznie. Rozlišujte únavu a zranenia. Ak sa objaví ostrá, akútna bolesť, dajte si na pár dní pauzu, je lepšie zranenie predísť, než sa z neho potom niekoľko mesiacov liečiť.

download

Ako rýchlo bežať?
Celkom iste sa pri prvých výbehoch budeš zadýchavať. To by malo postupne ustupovať. Môžeš využiť známy test, ak môžeš hovoriť, máš správne tempo. Ku koncu behu môžeš zrýchliť, posilníte tak kardiovaskulárny aparát a buduješ si kondíciu. Snaž sa dýchať nosom.

Čo ale robiť keď vonku nie je počasie na behanie? Zaradiť môžeš aj beh vnútri, na bežeckom páse. Dôležité je nevynechať tréning a vypestovať si pravidelnú rutinu. Mnohí bežci ale povedia, že neexistuje zlé počasie na behanie, že existuje len zle oblečený bežec.

Nevyhýbaj sa ani behu do kopca. Je to skvelý spôsob, ako zlepšiť silu nôh a spáliť kalórie navyše. Pri behu do kopca skráť krok a ruky posuňte dopredu. Z kopca potom nechaj gravitáciu, nech ti pomôže, prípadne sa mierne nakloň dopredu.

Pichá ťa v boku? Potom si buď nasadil príliš vysoké tempo na začiatku behu, alebo si príliš krátko po jedle alebo nedýchaš správne. Je nutné dýchať nielen hrudným svalstvom, ale aj svalmi brucha a využiť dostatočne bráničného dýchania.

Ako a čo jesť?
Pri behu spáliš pomerne veľa kalórií – približne 100 kalórií na kilometer. Neobmedzuj sacharidy a dopraj si aj dostatok bielkovín k obnove svalovej hmoty. Pred vybehnutím je dobré 45 až 60 minút nejesť, dbaj ale na dostatočný príjem tekutín.

showposter

Kde behať? Ak máš možnosť, je lepšie behať skôr na lesných cestách. Tento povrch je ku kĺbom o niečo šetrnejšií, ale hlavne tvoj výbeh tým dostáva úplne iný rozmer. Predsa len je príjemnejšie kochať sa prebúdzajúcou sa jarnou prírodou ako asfaltom.

[wpbuttons ids=”1_11″]

Behať môžeš kedykoľvek a kdekoľvek, nič ťa to nestojí a ešte sa budeš cítiť skvele!
Len ak máš veľkú nadváhu, trpíš degeneratívnym ochorením bedier alebo kolien, alebo máš iné problémy a nie si si istí, či je pre teba beh vhodný, poraď sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžeš zatiaľ beh nahradiť rýchlou chôdzou alebo chôdzou s palicami.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *