Dôležitosť raňajok pri chudnutí

zdrave-ranajky-e1394097463565

Mnoho ľudí, ktorí držia diétu, namietajú, že po ránu nemajú hlad a naopak to prospieva ich telu, pretože neprijímajú “zbytočné” kalórie. To je však omyl. Raňajky sú základ a slúži k naštartovaniu tela k práci i k chudnutiu. Urobte si preto každé ráno chvíľku na plnohodnotné raňajky.

Prečo raňajkovať?

Veľká časť populácie po ránu nemá hlad. Po noci, kedy organizmus netrávi, je hladina cukru v krvi vyrovnaná a vy nemáte pocit hladu. Ale základom úspešného chudnutia je pravidelná strava, do ktorej sú zahrnuté raňajky. Keď ju vynecháte, dostanete neskôr chuť na kalorické jedlá a zjete toho oveľa viac. Keď raňajkujete:

1. Budete štíhlejší a naštartujete metabolizmus

Ak budete denne raňajkovať, zásobíte telo dostatkom energie a nebudete mať tendencie sa prejedať, aby ste dočerpali chýbajúcu energiu. Keď raňajkách vynecháte, váš metabolizmus sa spomalí a pri ďalšom jedle sa vám uloží viac telesného tuku.

2. Budete jesť pestrejšie stravu

Bolo preukázané, že osoby, ktoré raňajkujú, siahnu počas dňa po kvalitnejších potravinách. Vynechaním raňajok máte väčšie sklony zjesť v dopoludňajších hodinách sladkosti alebo sa prejedať.

3. Budete múdrejší

Raňajky naštartuje mozgovú činnosť a zvyšuje úspešnosť u pamäťových a poznávacích testov. Pamäť sa zaktivuje a vy si viac zapamätáte.

4. Budete zdravšie

Keď sa ráno poriadne naraňajkujete, nebudete trpieť depresiami a poruchami pozornosti. Raňajky u žien zlepšujú plodnosť a harmonizujú menštruačný cyklus. Poriadna dávka sacharidov vás povzbudí, a to aj sexuálne.

5. Nebudete mať žalúdočné problémy

Pretože v noci počas spánku potravu neprijímate, môže vám vynechanie raňajok privodiť nevoľnosti a kŕče v žalúdku. Navyše vám bude chýbať potrebná energia. Pripravte telo raňajkami na celodennú prácu, zaslúži si to.

6. Nebudete trpieť nedostatkom živín

Kvalitnými raňajkami do tela dostanete potrebné množstvo živín, bielkovín a ustálíte hladinu krvného cukru. Predídete tak únave, veľkému hladu a malátnosti.


7. Budete priberať

Akonáhle vynecháte raňajky a následne v dopoludňajších hodinách zjete kalorické jedlo, váš organizmus spracuje len malú časť prijatých kalórií a zvyšok uloží do podkožných tukových bunkách. Váha rázom letí nahor. Nielen, že priberáte, ale tiež vám kolíše hladina krvného cukru a vy sa ocitáte v začarovanom kruhu prejedania sa a hladovania.

images

Ako sa naučiť raňajkovať?

Ľudia, ktorí nemajú po ránu hlad, by mali pomalými krôčikmi raňajky zaradiť do svojho stravovacieho režimu. Vstaňte o chvíľku skôr, aby ste sa stihli v pokoji naraňajkovať. Robí sa vám po ranu z jedla zle od žalúdka? Začnite malými porciami. Pre začiatok zjedzte pár lyžičiek jogurtu, kus pečiva alebo trochu ovocia. Každý deň sa snažte pridávať na veľkosti porcie.


Čo si dať na raňajky?

Len tí, čo sa pokúšajú schudnúť, by po ránu mali zabudnúť na toast s marmeládou a kávu s cukrom. Do tela dostávate jednoduché sacharidy, ktoré sa pri trávení ihneď premieňajú na cukor. Organizmus okamžite prebytok cukru začne premieňať na tuk, čo má za následok zníženie hladiny cukru v krvi a dostavuje sa pocit hladu a slabosti. V tejto fáze dostávate chuť na niečo, čo obsahuje ďalšie jednoduché sacharidy. Tie ale opätovne zvýšia hladinu cukru v krvi a len na krátku dobu vás zbaví hladu a slabosti. Tento cyklus sa opakuje niekoľkokrát za deň a vaše telo si buduje závislosť na sacharidoch.
Čo teda po ránu jesť, aby ste svojmu organizmu neškodili a vyhli sa nadváhe? Na raňajky by ste si mali dať potraviny bohaté na bielkoviny, sacharidy s nižším glykemickým indexom a primerané množstvo vhodných tukov. To všetko doplňte o zeleninu alebo o trochu ovocia ao pitie.

protein-picture

Potraviny s bielkovinou na raňajky

Jogurt – pri chudnutí vyberte biely jogurt do 3% tuku as energiou do 300 KJ na 100 gramov.
Syry – keďže obsahujú vysoké množstvo tuku, siahnite po nízkotučných variantoch. Ideálne je syr cottage alebo nízkotučný eidam.
Údeniny – miesto bravčovej šunky kúpte kuracie alebo náhradu za mäso (párky napr.)
Vajcia – obsahujú kvalitné bielkovinu, vitamíny, minerálne látky a dobré tuky. Na raňajky si doprajte minimálne jedno vajce.

image001

Správne sacharidy

Celozrnné pečivo – obsahuje najmenej 80% celozrnnej múky a vlákninu, ktorá vás na dlhšiu dobu zasýti. Na raňajky si dajte krajec chleba alebo 3 – 4 krehké chleby. V rámci redukcie váhy obmedzte pečivo na 1 – 2 kusy za deň.
Raňajkové cereálie – starostlivo preštudujte zloženie na krabicu a postrážte si cukor, ktorý by nemal byť vyšší ako 28 g na 100 g. Obsah vlákniny by mal byť vyšší ako 1,3 g na 100 kcal, obsah sodíka pod 500 mg na 100 g, obsah nasýtených mastných kyselín pod 13% energie a trans nenasýtených mastných kyselín pod 0,1 g na 100 g. Energetická hodnota cereálií by nemala byť nad 1 600 KJ.

healthyfats

Primerané množstvo vhodného tuku

Konzumovať by ste mali maximálne tretinu tukov s nasýtenými mastnými kyselinami a dve tretiny tukov s nenasýtenými. Nasýtené mastné kyseliny sú zastúpené v mäsu, údeninách a syroch, takže denný príjem týchto tukov čoskoro vyčerpáte. Preto si na chleba natrite kvalitné rastlinné margaríny a na prípravu jedál používajte rastlinné oleje.

Feature-Image-low-sugar-fruits-by-green-blender

Ovocie k chudnutiu

Na rozdiel od zeleniny, ktoré môžete jesť takmer neobmedzene, ovocie zjedzte len v menšom množstve, keďže obsahuje cukry a jeho energetická hodnota je vyššia. Pri chudnutí je odporúčaná denná dávka zhruba 150 – 200 gramov ovocia. Doprajte si ho na dopoludňajšiu desiatu alebo pred fyzickou aktivitou.

Pitie na raňajky

Na raňajky nezabudnite vypiť dostatočné množstvo tekutín, ktoré ste stratili počas noci. Najvhodnejšia je voda, bylinkový, ovocný alebo zelený čaj.

12 najvhodnejších potravín na raňajky:

– Celozrnné pečivo
– Cereálne kaše a müsli
– Varené obilniny a vločky (ovos, pšenica, proso, kukurica, pohánka)
– Palacinky z celozrnnej múky
– Čerstvé ovocie alebo nesladené sušené
– Trochu medu
– Sójové mlieko alebo sójový syr tofu
– Strukovinové nátierky
– Orechy a olejnaté semená
– Odtučnené mlieko, acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvarohy, biely jogurt
– Avokádo
– Zelenina

Terminológia pečiva

Biele pečivo – vyrobené z bielej múky bez podielu nemletých zŕn
Tmavé pečivo – pečivo tmavej farby, v ktorom je pridané farbivo, napr. Karamel, ale obsahovať môže aj celozrnnú múku alebo otruby
Viaczrnné pečivo – pečivo s viacerými druhmi zŕn (okrem pšenicu a raž), s častým podielom semienok
Celozrnné pečivo – vyrobené z celozrnnej múky, max. podiel bielej múky je 20%
Cereálne pečivo – neznamená nič iné, než že je vyrobené z obilia

Už naše staré mami vedeli, že raňajky sú základ. Ak sa pokúšate schudnúť, zdravé raňajky vaše chudnutie podporí a zamedzí výkyvom hladiny cukru v krvi. Urobte si na ňu čas, odmenou vám bude dostatok energie, ktorú potrebujete pre úspešné zvládnutie nového dňa!

Názor k “Dôležitosť raňajok pri chudnutí

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *