Metabolizmus – čo robiť keď telo nespaľuje?

Kým vaše kamarátky sa môžu pchať od rána do večera a nepriberie ani deka, vy sa na koláčiku pozriete letmým pohľadom a už vám sú tesnejšie džínsy. A to zďaleka nie je najhoršie. Ona považuje šport za vyhodený čas a pre vás je pohyb nutnosťou, aby ste si štíhlu postavu udržala. Túto veľkú životnú nespravodlivosť nazývame spomalený metabolizmus.

metabolizmus-co-ked-nespaluje

Zatiaľ čo na rýchly metabolizmus sa sťažuje len málokto, pomalý metabolizmus je doslova prekliatím. Niet divu. Ľudia s rýchlym metabolizmom nemajú spravidla problém s udržaním štíhlej línie, bez toho aby sa obmedzovali v jedle alebo patrili k zarytým športovcom. A to nie je naozaj nie je príliš veľký dôvod na sťažnosti.

Pomalý metabolizmus je častejší problém u žien, ako u mužov. Hoci toho zje ďaleko menej, napriek tomu priberajú. Pokiaľ si dôkladne nestrážia jedálniček a nedbajú na pravidelný pohyb, kilá idú nezadržateľnej nahor. Ale ľudia, ktorí športujú a stravujú sa zdravo, predsa pomalým metabolizmom netrpia, nie? Je to tak trochu kolotoč, o ktorom si hneď povieme viac.

Fakt
Pomalý metabolizmus nie je diagnóza na celý život. Existujú účinné techniky a postupy, ktorými možno metabolizmus urýchliť a podporiť tak spaľovanie tukov.

Bazálny metabolizmus – výpočet a čo znamenajú čísla?

Metabolizmus môžeme popísať ako neustále pracujúci stroj vo vnútri nášho tela. Odborne hovoríme o látkovej výmene a mnohých biochemických reakcií. V každom tele prebieha metabolizmus tukov, bielkovín, sacharidov a ďalších prijatých látok. Pri procesoch sú prijaté látky rozkladané a využívané pre najrôznejšie činnosti. Prebytočnú energiu, ktoré telo nevyužije, si ukladá na “horšie časy”.

metabolizmus-ako-funguje

Najmenšie možné množstvo energie potrebnej na zabezpečenie základných životných funkcií (dýchanie, činnosť vnútorné orgánov, a pod.), Nazývame bazálny metabolizmus (BMR = Basal Metabolic Rate). BMR je závislé na pohlaví, veku, hmotnosti aj množstvo aktívnej telesnej hmoty (svalov). Najlepšie sú na tom mladí a svalnatí muži. S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus začne spomaľovať.

Ako vypočítať ?
Vypočítajte si bazálny metabolizmus a zistite, ako na tom naozaj ste. K výpočtu bazálneho metabolizmu možno využiť tri rovnice:

Rovnica Mifflin – St. Jeorem je údajne nejnepřesnější spôsob výpočtu a vychádza zo štúdie americkej dietologické asociácie.
Muži: 10 x váha / kg + 6,25 x výška / cm – 5 x vek + 5
Ženy: 10 x váha / kg + 6,25 x výška / cm – 5 x vek – 161

Rovnica Katch – McArdie vychádza z predchádzajúcej rovnice, ale do výpočtu zahŕňa percento telesného tuku
(FFM – Fat Fee Mass). Muži a ženy: 21.6 x FFM + 370

Rovnica Harris – Benedict je najstarší a pochádza z roku 1919 a pridáva zhruba 5% oproti skutočnosti. Najviac odchýlok vychádza u výpočtu BM mladých a obéznych osôb.
Muži: 13,75 x váha / kg + 5 x 003 x výška / cm – 6 x 775 x vek + 66,5
Ženy: 9.563 x váha / kg + 1,85 x výška / cm – 4,676 x vek + 655,1

Metabolizmus pracuje, keď sme v práci jeme, rozprávame sa, beháme, odpočívame, čítame alebo spíme. Metabolizmus je neúnavný a nikdy sa nezastaví. Pracuje však rôznym tempom vplyv majú gény, životný štýl a bohužiaľ aj neúčinné a často opakované diéty.

Rýchlosť spaľovania je pre nás dôležitou informáciou najmä vtedy, ak chceme schudnúť. Bazálny metabolizmus činí 60 až 80% celkového energetického výdaja človeka. Ďalších 2040% je zásluha vlastné aktivity (práca, domáce práce, šport, atď.). Spomalený metabolizmus nepracuje správne a spáli až o 30% než zvyčajne. O to viac je potrebné vydať viac energie vlastnými silami.

Ako naštartovať metabolizmus

Pomalý metabolizmus nevyriešia lieky, zázračné nápoje ani nič nerobenie. Riešenie sa môže zdať ako nuda, ale o to viac je účinné. Znamená to upraviť energetický príjem a výdaj, vybudovať si správne stravovacie návyky a zvýšiť pohybovú aktivitu.

To však neznamená, že dramaticky znížime príjem a začneme cvičiť každý deň ako zmysle zbavenie. Človek a jeho organizmus taký nápor nevydrží. Výsledkom je vyššia telesná váha, než na začiatku diéty. Hovorí sa tomu jo-jo efekt.

Chudnutie a trendy 2017 – čo jesť a ako cvičiť?

Správna cesta je bohužiaľ pomalšia a vyžaduje rozumnejšie prístup. Cieľom je dostať sa na rozumnú váhu a udržiavať rovnováhu medzi príjmom a výdajom. Chudnutie pomôže naštartovať tiež prirodzená detoxikácia organizmu.

Aby sme začali chudnúť, je nutné metabolizmus naštartovať. Obmedzenie kalórií v tomto prípade nie je správnou cestou. Telo je na takýto krok nepripravené a naopak sa metabolizmus skôr spomalí. Najlepšou cestou je príjem upraviť tak, aby zodpovedal výdaju. To znamená, že pri danom príjme nebudete priberať. A najväčším pomocníkom je samozrejme fyzická aktivita, ktoré rýchlosť metabolizmu dokáže ovplyvniť najviac.

spravna-cesta-ako-schudnut

Tipy, ako zrýchliť metabolizmus

Čím svalov máme tým viac energie spálime v bazálnom (kľudovom) režime. Účinným cvikom je napríklad drep, ktorý posilňuje svaly a znižuje tukové zásoby z brucha, bokov, zadočku i nôh.

ako-drepovat-spravne

Dostatočný pitný režim urýchli metabolizmus. Denne vypite aspoň 8-12 pohárov vody. Niektoré vedecké výskumy uvádzajú, že pre urýchlenie metabolizmu je dôležité piť teplejšiu vodu. Dobrým doplnkom je zelený čaj, ktorý údajne podporuje spaľovanie tukov.

  • Jedzte zdravo. Jedzte pravidelne tak ako vám to vyhovuje. Niekomu postačí tri jedlá denne, iný musí jesť častejšie. Doprajte si čerstvé suroviny, bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie dôležité látky, ktoré váš metabolizmus podporia
  • Odpočívajte a spite. Dostatočný spánok má na metabolizmus zásadný vplyv. Ľudia, ktorí spia menej ako 7,5 hodiny denne, ďaleko častejšie trpia nadváhou a obezitou
  • Zázvor, chilli papričky aj strukoviny podporujú rýchly metabolizmus. Zázvor urýchľuje trávenie a strukoviny obsahujú železo dôležité pre prenos kyslíka do svalov
  • Ryby, ryby a zase ryby. Konzumácia rýb ako taká podporuje svalový metabolizmus a navyše obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *