Najúčinnejšie cviky na spodné brucho

Pekne tvarované a štíhle brucho patrí vo fitness medzi najpríťažlivejšie a tiež najhoršie dosiahnuteľné ciele. Okrem pravidelného cvičenia je totiž potrebné aj zdravo jesť, aby boli výsledky snaženia vidieť. Samotné cvičenie brušných svalov možno vykonávať aj doma, nepotrebuješ žiadne stroje, stačí len podložka na zem. Nemusíš cvičiť desiatky cvikov, stačí len 2-3 pri ktorých precvičíte všetky brušné svalové skupiny.

lower-abs-exercises

Predtým ako sa pustíš seriózne do cvičenie budeš potrebovať silnú motiváciu o ktorej sme si už čo to napísali.

Cviky na spodnú časť brucha sú ľahko nepresným termínom, pretože anatómia brušných svalov je tvorená tak, že pri cvičení sa zapájajú vrchné aj spodné svaly. Tie vrchné len viac cítime a preto nadobúdame dojem, že precvičujeme iba tie, zatiaľ čo spodok sa fláka. Nie je tomu však tak. Tie najúčinnejšie cviky kompletne precvičujú ako vrchný, tak i spodné brucho. Nie je potrebné tréning brucha deliť na spodok a vrch. Existuje rad cvikov na rozvoj stredu tela a teda aj spodnej časti brucha. Je lepšie uprednostniť komplexné cviky, než sa zameriavať na izolované cviky na jednu oblasť.

lower-ab-workouts-for-men-01

Cviky na spodné brucho

Doska (plank)

Výborný komplexný cvik na precvičenie stredu tela. Zapojíte pri ňom všetky brušné svaly, svaly spodného chrbta a mnoho ďalších.

1. Začni tak, že si kľakneš na všetky štyri, ako by si sa chystal robiť kliky. Spusti sa dole na lakte tak, aby väčšina váhy spočívala na zadnej strane predlaktia (päste na zem a tak, aby ste boli schopní dať palec hore). Natiahnite nohy za seba, ako pri kľučku, tak, aby si bol len na špičkách prstov. Telo musí byť prepnuté, rovné a pevné. Toto je základna pozícia.

2. Dôležitým bodom tohto cvičenia je vedome aktivovať  brušné svaly, aby sa stiahli a boli spevnené a pupok akoby vťahovať k chrbtici. Znie to trochu divne, ale je naozaj dôležité, aby ste sa do svojich brušných svalov “vcítili”. Nevťa- huj brucho dovnútra, len sa sústreď na kontrakciu svalov, aby sa brucho spevnilo.

Planks

3. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité sa sústrediť na dve veci. Po prvé, tlačte päty smerom od teba, nekrč kolená, nohy musia zostať napnuté. Po druhé, akoby zabaľ svoje ramená k hrudníku, aby si tak predišiel ich zdvíhaniu alebo cúvaniu. Tieto dve veci ti pomáhajú udržať krásne rovnú a pevnú “plankovu” pozíciu.

4. Vydržte v tejto pozícii tak dlho, ako len budeš môcť udržať bezchybné prevedenie. Nezabudni pravidelne dýchať, aby si podporil kontrakciu brušných svalov. Celkom odcvič 1-3 série a pri každej z nich skús vydržať o niečo dlhšie, ako naposledy.

5. Akonáhle dokážeš vydržať 1-2 minúty, môžete si cvik sťažiť tak, že jednu nohu ľahko zdvihni od zeme smerom nahor. Tím vytvoríš výrazne väčší tlak na svoje brušné svalstvo po strane zdvihnuté nohy. Striedavo zdvíhajte obe nohy.

Najúčinnejšie tabletky na chudnutie

Obrátené sklápačky (reverse Crunches)

Ďalším skvelým cvikom na posilnenie stredu tela a spodného brucha sú obrátené sklapovačky (reverse Crunches). Pri tomto cviku sa sústreďuješ na synchronizáciu dýchania s kontrakciami spodných brušných svalov. Čím viac vydýchnete, tým viac budete schopní zaťať brušné svaly.

1. Začni tak, že si ľahneš chrbtom na zem s rovno natiahnutými nohami a rukami voľne pozdĺž tela. Ľahko zatlačte kostrč pod seba, aby si tak získali rovný chrbát. To je tvoja štartovná pozícia.

2. Spoločne s výdychom zdvíhaj nohy hore a krčt ich v kolenách. Pokraču, kým sa zadok nezdvihe od zeme a snaž sa priťahovať stehná, brucho a kolená k hlave.

3. Ak ti to tvoja sila a ohybnosť dovolí, pokračuj vo výdychu a veď kolená až sa dotknú hlavy. Dokonči výdych.

4. Akonáhle si dokončil výdych, začni sa pomaly dostávať do počiatočnej pozície. Kontrola pohybu je kľúčová, vracaj sa pomaly, ako keby si kládol na zem jeden stavec za druhým.

5. Cvič 1-3 série po 10-20 opakovaniach.

Zdvíhanie kolien vo vise (visí knee / leg raises)

To najlepšie nakoniec. Zdvíhanie kolien / nôh vo vise je pokročilý cvik na posilňovanie spodnej časti brucha. K tomuto cviku potrebuješ niečo, na čo sa môžeš zavesiť – hrazdu, kruhy, …

1. Začni tak, že sa chytíš hrazdy a zostaneš voľne visieť vo vzduchu. Pritiahni ramená k hrudníku, aby ti nezostali visieť okolo uší. Budeš pri tom cítiť silnú svalovú kontrakciu, ako keby si chcel robiť zhyby. Toto je tvoja štartovná pozícia.

2. S výdychom začni pomaly zdvíhať nohy do vzduchu pred seba. Snaž sa zosynchronizovať hĺbku výdychu s tým, ako vysoko zdvihneš nohy. Čím vyššie je zdvihneš, tým hlbšie vydýchneš. Ak ti to kondícia dovolí, zdvíhaj napnuté nohy. Ak tak silné brucho ešte nemáš, priťahuj stehná k bruchu, kým to nezvládneš s natiahnutými nohami.

3. Keď sú nohy tak vysoko, ako je len dokážeš zdvihnúť, zastav sa v tej pozícii a ustál svoj pohyb. V tejto chvíli by si mal mať v pľúcach veľmi málo až žiadny vzduch. Potom začni nohy kontrolovane spúšťať dole, až zostaneš úplne visieť ako na začiatku.

4. Cvik nesmieš vykonávať švihom, lebo to potom absolútne neguje akúkoľvek prácu spodných brušných svalov a cvičíme tak potom zbytočne. Odcvič 1-3 série po 10-20 opakovaniach.

Zhrnutie

Ak budeš tieto cviky cviky na spodné brucho cvičiť pravidelne po dobu 4-8 týždňov, vybudujete si veľmi solídny silový základ pre stred tela a spodnú časť brucha. Je samozrejmé že dôjde k spevneniu a vytvarovaniu brušných svalov, ale ako už bolo v zadaní napísané, ak usiluješ  o viditeľné kocky na bruchu (six pack), bude treba sa zbaviť sa aj tuku a to dosiahnete len zdravým jedálničkom poprípade zdravou diétou.

Odporúčame diétu

2 názory k “Najúčinnejšie cviky na spodné brucho

  1. Dobrý deň,
    skvelý článok. Potrebovala by som radu o chudnutí. Nejaký ten doplnok čo mi rýchlo zaberie. Pozerala som si niečo na http://www.rychloschudnut.sk a taktiež aj u vás niečo. Ale neviem sa rozhodnúť viete mi poradiť niečo po prípade prečo by som si mala ničo kúpiť od vás.

    Ďakujem Evka.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *